COMO PREPARAR-SE PARA UMA CORRIDA DE 5 KM A 10 KM

Está na hora de dar corda aos sapatos. Se encontrou este artigo é porque está a pensar em começar a correr ou em ter novos desafios. Uma distância de 5 km pode ser um bom ponto de partida, caso nunca tenha corrido nem pratique desporto regularmente. Se, pelo contrário, já deu os primeiros passos no mundo do running, é altura de pensar em novas distâncias: que tal 10 km?

Conselhos para começar a treinar corridas de fundo

Marcar desafios viáveis é uma das coisas mais importantes para se sentir motivado e chegar à meta a que se propôs. Para este efeito, o treino é muito importante. Se está a começar do zero é fundamental que o adapte ao seu ritmo e às suas capacidades. Isto será importantíssimo se quiser evitar qualquer tipo de lesão ou, até mesmo, sentir-se frustrado e perder a motivação com que começou.
Neste artigo damos algumas dicas para que possa terminar esta corrida de 5 ou 10 km com a mesma motivação. Para começar será suficiente treinar 2 a 3 dias por semana para conseguir ter tempo para dedicar a si e ao seu desafio pessoal. Pense que para um bom desempenho o descanso também é importante, por isso deve permitir que o corpo descanse para recuperar e continuar com energia suficiente.

Foque-se no tempo

Segundo os especialistas, quando se é principiante, no início é mais importante focar-se no tempo do que na distância. Ou seja, é preferível aguentar mais tempo a correr do que percorrer uma distância maior.

Um ritmo adequado a si

Também é muito importante adaptar o ritmo da corrida. Quando se começa a correr deve ter consciência das suas capacidades. Se for demasiado rápido, é normal que se canse rápido e que as suas pernas fiquem cansadas, pela falta de hábito. Por isso, é importante que encontre um ritmo em que se sinta confortável e possa aguentar a correr o tempo que definiu. Como dizíamos no ponto acima, é mais importante o tempo do que a distância.

Use o método CaCo (Caminhar/Correr)

É um sistema bastante simples. Alternar a distância que definiu entre caminhada e corrida. Comece por caminhar para aquecer, durante dois minutos, e depois correr o mesmo tempo. Recupere novamente a caminhar e volte a correr durante mais dois minutos. Nos primeiros dias pode custar-lhe mais, mas é importante que não perca a motivação. Ao fim de algumas semanas de certeza que já terá aumentado esse tempo e pode começar a reduzir o tempo de caminhar. É um método ideal para principiantes pois, ao alternar o ritmo, está a dar tempo para que o seu corpo recupere, e possa voltar a aumentar passados alguns minutos. Este sistema irá ajudá-lo a conseguir resistência, por isso, em pouco tempo poderá aumentar o ritmo e a distância.

Método combinado

O ideal é que possa combinar este desporto com alguma outra atividade física que lhe proporcione uma musculatura forte, assim as suas fibras musculares serão mais resistentes e aguentarão melhor as contrações consequentes de exercícios como correr. Ir ao ginásio e praticar exercícios de pernas com pesos, com uma boa técnica, é uma boa forma de proporcionar força muscular às pernas. Mas também o pode fazer em casa.

Alimentação e hidratação, não só para especialistas

Descuidar este ponto seria um erro. Quando se faz exercício físico é imprescindível adaptar a sua alimentação. Recuperar a energia investida na prática de desporto é a chave para que os seguintes treinos e a corrida sejam satisfatórios. Incluir alimentos com hidratos de carbono depois de treinar é um bom conselho para aumentar as reservas de glicogénio muscular, que é o que lhe dará energia aos seus músculos durante o exercício.

Não se esqueça da hidratação. É imprescindível estar bem hidratado previamente, durante os treinos e na competição, por isso não se esqueça de beber água antes, durante e depois de treinar para repor os líquidos que vai perdendo. Tome nota de todos estes conselhos e não hesite em praticar desporto regularmente. É bom para a sua saúde!

Esperamos que estes conselhos sejam um incentivo para participar na próxima Global Energy Race, uma corrida adequada para todos e com um objetivo solidário. Esperamos por si!