Devo adaptar a alimentação ao tipo de actividade que pratico?

A alimentação afeta o desempenho desportivo e o sucesso do atleta depende em grande parte dela. E não só no desempenho mas também no aparecimento da fadiga, na recuperação ou na adaptação muscular para os treinos e competições.

Em geral, quando falamos de alta competição, uma alimentação saudável que cumpra recomendações em termos de quantidade, de ser  completa, equilibrada e variada, além de uma hidratação adequada, antes, durante e depois da prática desportiva, será uma boa fonte de energia e nutrientes suficiente para a maioria das pessoas que praticam exercício físico.

Mas também é verdade que cada pessoa é diferente, assim como cada atividade. Pelo que será necessário adaptar a alimentação às características de cada um. O tipo de atividade física, a intensidade do exercício, o tempo dedicado à prática de desporto ou as condições climatéricas são fatores que não podem ser ignorados se quisermos que o nosso desempenho seja ótimo.

De seguida, vamos referir quais os fatores a ter em conta na adaptação da a sua alimentação segundo o tipo de atividade física que escolher.

Actividades de resistência

As actividades de resistência são exercícios realizados durante um período de tempo prolongado e durante o qual é necessário que o fornecimento de energia seja mantido ao longo de toda a sessão. Exemplos deste tipo de actividades são o ciclismo, as corridas de longas distâncias, como as meias maratonas ou o esqui. Para que estes atletas melhorem o seu desempenho, é necessário que disponham de energia suficiente para manter o esforço e que a fadiga apareça o mais tarde possível.

É importante manter níveis ótimos de glicose (açúcar) no sangue, pelo que necessita ter algumas reservas de glicogénio muscular no seu nível máximo. No início será a glicose no sangue a fonte de energia. Depois de se esgotar, o glicogénio muscular e hepático serão as fontes de energia. O glicogénio será convertido em glicose à medida que vai passando o tempo da atividade. Será importante repor as reservas de glicogénio após os treinos, pelo que a sua alimentação habitual e a recuperação pós-exercício deve incluir alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como o arroz, a massa, o pão, outros cereais integrais, as batatas ou as leguminosas. Estes alimentos fornecem os nutrientes que irão formar o glicogénio.

Actividades de força

As actividades de força, como as corridas de distâncias curtas, o halterofilismo ou levantamento de pesos, caracterizam-se por explosões breves e repetitivas de energia. As pessoas que praticam este tipo de actividade devem ter em conta um consumo suficiente de hidratos de carbono (estes alimentos fazem aumentar a produção de insulina, a hormona anabolizante por excelência que beneficia o crescimento muscular)

– Também devem ser incluídos alimentos que forneçam proteínas como a carne, o peixe, os ovos ou as leguminosas. A combinação deste dois grupos de alimentos, e um bom descanso, favorecem a formação da massa muscular.

A hidratação

Este ponto é fundamental em qualquer tipo de exercício. Evitar a desidratação é o ponto-chave para o desempenho desportivo e para poder terminar o treino ou a competição de forma satisfatória.
Os líquidos utilizados para a hidratação também terão de se adaptar, segundo a intensidade e a duração do exercício e as condições ambientais (a temperatura ou a humidade ambiental). Estas últimas também influenciam as necessidades, pelo que também deverão ser tidas em conta na hora de preparar o esquema de hidratação.

Em actividades de baixa intensidade e curta duração, a água será suficiente para hidratar o organismo. À medida que aumenta a intensidade ou a duração da atividade, as perdas de água e sais minerais serão mais acentuadas e terão de ser repostas.

No caso dos desportos serem de intensidade elevada ou serem praticados durante mais tempo, a recomendação é utilizar bebidas especiais para atletas, que têm concentrações específicas de nutrientes e que facilitam uma reposição destes mais adequada às perdas produzidas.

Não restam dúvidas que as necessidades de alimentação e hidratação são diferentes para cada atleta, e que devem ser adaptadas aos objetivos pretendidos e que se deve ter em conta todos os fatores que influenciam o desempenho desportivo.