FORTALEÇA A SUA COLUNA COM APENAS 20 MINUTOS POR DIA

Fortalecer a coluna é importante para manter uma boa forma física, bem como evitar dores nessa parte do nosso corpo. Muitos de nós trabalhamos com uma postura bastante estática, por isso é normal sentirmos dores. Ter uma boa faixa muscular previne lesões e dores, uma vez que estes músculos apoiam o corpo numa boa postura. Se pretende fortalecer a sua coluna, aproveite estes exercícios que só lhe vão ocupar 20 minutos por dia, mas ainda ficará com vários dias de desconforto. E, também, importante saber que se não se faz exercício regularmente, é provável que custe um pouco no início. O melhor é adaptar ao seu ritmo. Tome nota:

Alongamento para coluna lombar

1) Estenda um tapete no chão e deite-se de barriga para baixo.

2) Levante um pouco os pés de forma a não tocarem no chão. Estique os braços acima da sua cabeça e coloque as mãos no chão, fora da toalha.

3) Comece a fazer o exercício encolhendo os braços de forma a que o seu corpo deslize para a frente e, de seguida, faça força com os braços e a coluna para deslizar para trás.

4) Repita este exercício umas 10 vezes, descanse e repita mais 10 vezes.

Prancha:

1) Deite-se no chão de barriga para baixo, com os braços alinhados com a coluna, lado a lado, apoiando os antebraços. Apoie também as pontas dos pés.

2) Quando estiver preparado, levante o quadril de forma a que o seu corpo fique reto com uma prancha, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços no solo.

3) Mantenha esta posição durante 30 segundos se é principiante, e durante um minuto se já tiver mais experiência.

4) Descanse durante um minuto ou dois e repita este exercício 10 vezes.

Neste exercício é muito importante que mantenha a coluna totalmente direita, ou seja, deve apertar fortemente os abdominais para evitar que a pélvis descompense. Desta forma estará a fazer o exercício corretamente, evitando que apareçam dores indesejadas.

Remo em casa:

1) Sente-se no chão com os joelhos afastados e o tronco direito, sentado em cima dos pés. Pegue numa toalha pequena e enrole-a.

2) Segure-a com as duas mãos, à frente do peito, na posição horizontal. Os seus braços devem estar paralelos ao chão, com os cotovelos para fora. Estique os braços para fora com força, como se quisesse esticar a toalha.

3) Comece o exercício, sem deixar de fazer força, fazendo movimentos para a frente e para trás, como se estivesse a remar, sem descuidar a posição dos braços e cotovelos, que devem estar horizontais ao chão.

4) Faça este movimento 10 vezes, descanse e repita mais 10 vezes.

Levantamento dos membros:

1) Coloque-se de quatro, apoiando as mãos no chão à largura dos ombros. Afaste os joelhos de forma a ficarem à mesma distância dos braços. Mantenha o abdómen apertado e as costas direitas (cuidado para não baixar a cabeça, para que o pescoço também fique direito).

2) Comece o exercício levantando o braço direito ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda, até que fiquem à mesma altura da coluna. Baixe estes membros e suba o braço esquerdo e a perna direita até à mesma altura. Não se esqueça, principalmente, que deve manter a coluna direita. Não se desequilibre!

3) Faça 20 repetições deste exercício, levantando cada braço e perna opostos 10 vezes.

4) Descanse e faça mais 15 repetições.