O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Quem nunca ouviu falar de alimentação saudável? De certeza que muitas vezes, e em diferentes situações, ouviu que “é preciso ter uma alimentação saudável” ou “é preciso comer de forma equilibrada”. É provável que até você já tenha dito isso, mas sabe mesmo o que isto significa? Explicamos tudo aqui!

O que significa uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável refere-se a um conjunto de conceitos, entre eles uma forma equilibrada de se alimentar. Ou seja, incluir diferentes grupos de alimentos respeitando as quantidades recomendadas de cada um dos macronutrientes: 50 – 60% de hidratos de carbono, 30 – 35% gorduras e, aproximadamente, 15% de proteínas. De facto, não existem bons ou maus alimentos, mas sim hábitos alimentares equilibrados ou desequilibrados.

Refere-se também à variedade, que implica que de entre os vários grupos de alimentos devemos escolher alimentos diferentes. Por exemplo, existem muitos tipos de vegetais, e se incluirmos uma maior variedade na nossa alimentação conseguimos uma maior variedade de nutrientes. O mesmo acontece com os cereais, pois apesar de os mais comuns serem o trigo e o arroz, há uma grande variedade de cereais (painço, sorgo, centeio, trigo sarraceno, são só alguns exemplos) que têm características diferentes, e podem ter diferentes formas de preparação dos alimentos.

Além disso é importante adaptar a alimentação às necessidades individuais de cada um, que variam em função da idade, do peso e do nível de atividade física que normalmente pratica.

Também devemos ter em conta a frequência de consumo dos diferentes grupos de alimentos. É importante saber distinguir entre os grupos de alimentos de consumo habitual, como fruta, vegetais, e cereais e derivados e tubérculos, e outros de consumo mais ocasional que, pelo seu perfil nutricional, estão mais relacionados com o prazer.

Hábitos de vida saudáveis

A hidratação, apesar de passar despercebida, é um aspeto muito importante para assegurar o bom funcionamento do nosso organismo. As recomendações para a ingestão de água situam-se entre 1,5 a 3 litros diariamente, variando de acordo com a evaporação de água através da pele, seja pela prática de exercício físico ou pelas altas temperaturas, e pela quantidade de líquidos perdidos pela urina. A bebida principal e por excelência deve ser a água, seja simples adicionada de sabor, como infusões sem açúcar ou adição de pedaços de fruta e vegetais.

Mais recentemente, incluiu-se também o estilo de vida ativo ou atividade física nesta definição. Isto não significa necessariamente que seja preciso fazer desporto diariamente. Pode optar por 2 ou 3 dias de desporto por semana, como nadar, jogar futebol, ténis ou outras actividades, correr, ir ao ginásio, ou dedicar 1 hora de caminhada diária, seja a passear depois do trabalho ou aproveitando o trajeto de ida e volta para ir a pé, se for possível.

Como podemos aplicar às nossas refeições de uma forma simples?

O método do prato saudável é uma forma fácil de combinar os alimentos nas proporções equilibradas. A primeira coisa é imaginar que se divide o prato a meio e uma dessas metades será para a porção de vegetais e uma porção menor para a fruta. A outra metade será novamente dividida, ficando com dois quartos. Um deles será para os alimentos ricos em hidratos de carbono como os cereais, o pão, as batatas, a massa e as leguminosas. O outro quarto será para os alimentos ricos em proteínas como carne, peixe ou ovos, tofu, seitan e as leguminosas no caso de dietas vegetarianas ou vegan.

Pode usar a nossa ferramenta do método do prato saudável para experimentar algumas combinações e preparar os seus próprios menus se quiser algo mais prático.

Como devemos cozinhar os alimentos?

Há imensas formas de cozinhar os alimentos e todas elas podem estar incluídas numa alimentação saudável. Mas é preciso ter em atenção que, apesar de as incluirmos ocasionalmente, os métodos de confeção que requerem muito óleo ou gordura, como os fritos, os refogados ou os salteados, são as que deve usar menos vezes. Por outro lado, devem ser usadas com maior frequência as opões como grelhar, cozer a vapor (ou seja, sem adicionar gorduras), no forno ou no micro-ondas, guisar/estufar… que requerem muito menos óleos e gorduras.